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米饭(食品)

米饭,是中国人日常饮食中的主角之一,中国南方主食。米饭可与五味调配,几乎可以供给全身所需营养。大米性平、味甘; 有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效。留有胚与糊粉层的大米饭含有人体90-的必需营养元素,且各种营养素十分均衡,所以是最佳主食。米饭的面世,可追溯至。由于烹煮粥水控制水量的要求比米饭低,上古的华夏民众慢慢掌握不同水量时的烹煮效果,就发展出较饱满的米饭。 [1]

米饭是中国、乃至东亚东南亚人民喜爱的一种主食,是用大米和适量的水蒸或焖熟而成的食物。

米饭,又称白饭,或简称饭。

是一种把稻米煮成的食物。米饭是中国、日本和韩国等东亚地区最主要的粮食。米饭的制法为一杯米加一杯半到一杯的水,煮出来的米适当的膨胀,里面全熟,去除水份后即成。

在香港的酒楼茶餐厅,白饭亦有俗称为靓仔,来源已不可考。

米饭的面世,可追溯至。由于烹煮粥水控制水量的要求比米饭低,上古的华夏民众后来慢慢掌握不同水量时的烹煮效果,就发展出较饱满的米饭。现代由于打磨谷粒的技术比古代越趋先进,因此民众食用的米饭亦逐渐由糙米改用白米,甚至出现无洗米等净白米,但已失去存于糙米表面即谷糠的各种营养,而几乎只剩下淀粉质等糖份,因此亦引发现代民众患糖尿病个案上升的其中原因。

不管是新米还是陈米,都能蒸出香气益人,粒粒晶莹的。

米饭,这里有四大秘籍噢!只要您记住这四大秘籍,一定也会蒸出香甜可口的米饭。

洗米

洗米一定不要超过3次,如果超过3次后,米里的营养就会大量流失,这样蒸出来的米饭香味也会减少。记住洗米不要超过3次。

泡米

先把米在冷水里浸泡1个小时。这样可以让米粒充分的吸收水分。这样蒸出来米饭会粒粒饱满。

米和水的比例

蒸米饭时,米和水的比例应该是1:1.2。有一个特别简单的方法来测量水的量,用食指放入米水里,只要水超出米有食指的第一个关节就可以。

增香

如果您家里的米已经是陈米,没关系,陈米也可以蒸出新米的味道。就是在经过前三道工序后,我们在锅里加入少量的精盐或花生油,记住花生油必须烧熟的,而且是晾凉的。只要在锅里加入少许就可以煮了。可以插上电,开始蒸。蒸好了,粒粒晶莹剔透饱满,米香四溢。

南瓜饭:南瓜营养价值很高,特别是胡萝卜素含量居瓜中之冠,其中的果胶可以提高米饭的黏度,使糖类吸收缓慢,因此,南瓜饭适合糖尿病患者食用。另外,南瓜中的甘露醇有通便作用,可以减少粪便中毒素对人体的危害,防止结肠癌发生。

黑木耳饭:先将大米煮烂,然后加入黑木耳煮成饭或粥。黑木耳是一种营养价值很高的胶质食用菌和药用菌,含铁丰富,赖氨酸和亮氨酸含量尤其高。近些年来发现,它能降低血液黏稠度,对心脑血管疾病有明显的预防作用。

芋头饭:在大米中加点芋头,蒸成饭。芋头质地细软,易于消化,适合患有胃肠道疾病、结核病的人以及老人、儿童食用。便秘或夏天身上红肿时,吃点芋头饭尤其能起到通便、解毒的作用。不过,芋头含淀粉较多,多吃容易胀气,吃时应注意适量。

淮山药饭:在大米中加入淮山药,煮成饭或粥均可。淮山药营养丰富,一向被视为物美价廉的补虚佳品。由于其自身不含脂肪,而且所含的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积、保护动脉血管,因而能防止动脉硬化,并且可以使皮下脂肪减少,避免肥胖。

海鲜饭:海鲜饭实际是个“舶来品”,起源于西班牙,是西班牙的国菜。正宗的海鲜饭,由于使用了香料藏红花,饭粒成金黄色,再配上大虾、牡蛎、鱿鱼等料。海鲜饭要用到的配料极为丰富,除了上面提到的虾、牡蛎、鱿鱼,还有青椒、红椒,以及其他贝类海鲜等。此外,橄榄油、藏红花也是绝对不可缺的。制作时,先用橄榄油把鱼类、贝类、蔬菜类炒过,然后放入藏红花、盐等调色、调味品,和米一起煮熟。

石锅拌饭:石锅拌饭的配料很多,从荤到素,从凉到热样样不缺,包括鸡蛋、凉拌的嫩豆芽和青菜、炒好的蕨菜、胡萝卜丝,以及炒好的肉末等。在制作中,最需要注重的是,鸡蛋煎一面,另一面则要保持蛋黄完整;蒸好的米饭在入锅前,应该在石锅底部及边缘涂抹一层香油,以保证米饭不粘锅,同时添加油香味道。由于石锅的导热速度很快,米饭、时蔬、鸡蛋和肉末下锅后加热不久,就会“滋滋”作响。

菠萝饭:云南内地傣族一道独具特征的美味佳肴,菠萝饭以菠萝和糯米为主料。其中,菠萝应该既不太熟,也不太生,外观以2/3黄,1/3绿为最佳;糯米则以上等紫糯米为最佳。制作时,先将糯米上笼蒸成糯米饭备用,再将菠萝顺钉部切开做盖,挖出菠萝肉备用,留下约0.5厘米厚的外壳,上笼蒸15分钟左右。然后将挖出的菠萝肉切碎(越碎越好),与蒸熟的糯米饭搅拌,撒少许白糖,拌匀后放进菠萝内,盖上盖,再上笼蒸15分钟左右即可。

扬州炒饭:扬州炒饭准确的叫法应该是“什锦蛋炒饭”。根据2002年颁布的标准,它的主料包括米饭、河虾仁、柴鸡蛋;配料则有鸡腿肉、鲜笋丁、海参丁、花菇丁、冬菇丁、金华火腿丁,以及水发后的干贝、青豆。从做法上来说,扬州炒饭应该注重“减油、减盐”。比如,500克米饭配4个鸡蛋,再加上若干配料共约1000克,只需60克油,加盐量也要以比平时口味略淡为宜。

西红柿鸡蛋炒饭:可以用西红柿炒鸡蛋加米饭,非常的好吃,并且做起来很容易,几分钟就好,简单好学,非常适合上班族。

1、煮饭时,加少量食盐、少许猪油,饭会又软又松;滴几滴醋,煮出的米饭会更加洁白、味香;

2、加热时间过长,维生素B1损失会超过30-,如果撇去米汤水,维生素损失超过40-;

3、米饭做夹生了,可倒点米酒,再煮一会便可改善;

4、蒸剩饭时,可往水里放点食盐,吃时口感像新饭;

5、做米饭最好用“蒸”,蒸饭比“捞”饭多保存5-的蛋白质,18-的维生素B1,焖饭也有利于保存营养。

尽量不要在米饭当中加入油脂,以免增加额外的能量,也避免餐后血脂更多地升高。因此,炒饭最好少吃。加香肠煮饭,或者用含有油脂的菜来拌饭,也应当尽量避免。另外,尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精,避免增加额外的盐分,否则不利于控制血压和预防心血管疾病

白米饭维生素含量很低。

所谓粗,就是尽量减少精白米饭。这样也可以让人吃得慢一些,食量小一些,有利于控制体重。实际上,慢性病人大多数都是脂肪超标的类型,控制体重是饮食调整措施的第一要务。在煮饭的时候不妨用部分“粗”粮和大米合作。

在烹调米饭、米粥,更重要的是,这样做能有效地降低血糖反应,控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想,因为豆中含有丰富的膳食纤维,其中的淀粉消化速度非常慢,对于预防慢性病最为有效

大米是稻谷经清理、砻谷、碾米、成品整理等工序后制成的成品。清理工序就是利用合适的设备,通过适当的工艺流程和妥善的操作方法,将混入稻谷中的各类杂质除去,以提高大米成品的质量,同时利用磁铁除去稻谷中的铁钉、铁屑等,以保证生产安全。砻谷工序就是用橡胶辊砻谷机或金刚砂砻谷机将稻谷的颖壳脱下,并使颖壳糙米分离。碾米工序即用碾米机碾削、摩擦糙米使皮层和胚乳分离,然后再进行刷米、去糠、去碎、晾米等处理,这样就可得到所需等级的大米。大米除可按照稻谷的分类方法相应分为早籼米、晚籼米、早粳米、晚粳米;籼糯米和粳糯米等六类外,还可以按照大米粒面和背沟的留皮程度,即大米的加工精度分等,为了减少因大米精度差,而造成的胚乳外层富营养物质(胚、糊粉层、亚糊粉层)在人们食用时质变淘洗而造成的浪费,新的国家标准GB1354-2009在精度方面有所提高,即分为标准一级米、标准二级米和标准三级米四级等级。

标准一级米:背沟有皮,胚与粒面皮层去净的占90-以上;

标准二级米:背沟有皮,胚与粒面皮层去净的占85-以上;

标准三级米:背沟有皮,粒面皮层不超过1/5的占80-以上。

标准四级米:背沟有皮,粒面皮层不超过1/3的占75-以上。

低等级的大米,在刚加工出来时表面上是很有营养,但如不灭菌除尘防氧化酶解,很快就变质难以食用,不易保管,食用时还要多次反复淘洗去掉质变了的营养层,造成了极大的粮食资源和水资源的浪费,并污染环境,所以2009年新标准在碾磨精度方面大幅度提高。将来的大米采用灭菌、抗菌、仿生休眠等保鲜技术后,要么是传统品味的免洗米,要么是更富营养的勿淘米(保全胚与糊粉层)。

以上四种不同加工精度的大米,除背沟和粒面的留皮程度不同外,其营养成分和品质特点也是不同的。

特等米:基本上除净了糙米的皮层、糊粉层和胚,所以淀粉含量在几类大米中最高,粗纤维素、灰分含量则最低,维生素B1、B2和尼克酸以及钙、磷、铁等含量低于中国暂定的营养供给量标准,尤其是维生素B2和钙。不过特等米的胀性好、出饭卒高,食用口感好,消化吸收率也最高。

标准一等米:加工精度次于特等米,食用品质、出饭率和消化吸收率略低于特等米。但维生素、矿物质、脂肪、蛋白质含量均高于特等米。标准一等米中维生素B2和钙、铁含量仍偏小,尼克酸含量略低于营养标准。

标准二等米:为粮店日常供应的大米。这类大米尽管淀粉含量较特等米和标准一等米为低,出饭率和消化吸收率也较低,但粗纤维素、灰分含量高,维生素B和尼克酸含量能满足人体需要,唯有维生素B2和钙的含量达不到营养标准。

标准三等米:因保留了大量的皮层和糊粉层,所以维生素和矿物质的含量最高,但因为含有较多的粗纤维和灰分,其出饭率和食用品质都不及上述三个等级的大米。所以标准三等米一般不加工。

米饭的主要成份是碳水化合物,米饭中的蛋白质主要是米精蛋白,氨基酸的组成比较完全,人体容易消化吸收。糙米饭中的矿物质膳食纤维B族维生素(特别是维生素B1)含量都较精米米饭中的要高,但米饭中的赖氨酸含量较低。

米饭(蒸)(均值) :每100克含可食用部分 100克

热量(千卡):116 B1

硫胺素(毫克):.02

CA钙(毫克):7

蛋白质(克):2.6

B2核黄素(毫克):.03

MG镁(毫克):15

脂肪(克):.3

B5烟酸(毫克):1.9

FE铁(毫克):1.3

碳水化合物(克):25.6

VC维生素C(毫克):0

MA锰(毫克):.58

膳食纤维(克):.3

VE维生素E(毫克):0

ZN锌(毫克):.92

维生素(微克):0

胆固醇(毫克):0

CU铜(毫克):.06

胡萝卜素(微克):.3

钾(毫克):30

P磷(毫克):62

视黄醇当量(微克):70.9

钠(毫克):2.5

SE硒(微克):4

热量:115大卡(100克)

度量单位

热量(可食部分热量)

1碗(乐扣碗)米饭(100克)

116大卡

1碗(瓷碗)米饭(150克)

174大卡

1盒(快餐饭盒)米饭(250克)

290大卡

标准(100克)

116大卡

1、最滋补的是粳米

日常用来做米饭的普通大米又称粳米或精米,呈半透明卵圆形或椭圆形,出米率高,米粒膨胀性小,但黏性大。作为日常食用米,粳米含有人体必需的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B1、烟酸、维生素C及钙、铁等营养成分,可以提供人体所需的营养、热量。谷万里介绍说,用粳米煮粥以养生延年,在中国已有2000年的历史,粳米粥最上一层粥油能够补液填精,对滋养人体的阴液和肾精大有裨益,最适宜病人、产妇和老人。粳米具有健脾胃、补中气、养阴生津、除烦止渴、固肠止泻等作用,可用于脾胃虚弱、烦渴、营养不良、病后体弱等病症,但糖尿病患者应注意不宜多食。

所谓糙米,就是将带壳的稻米在碾磨过程中去除粗糠外壳而保留胚芽和内皮的“浅黄米”。糙米中的白质、脂肪、维生素含量都比精白米多。米糠层的粗纤维分子有助于胃肠蠕动,对胃病、便秘、痔疮等消化道疾病有效。糙米较之精白米更有营养,能降低胆固醇,减少心脏病发作和中风的几率。糙米适合一般人群食用,但由于糙米口感较粗,质地紧密,煮起来也比较费时,谷万里建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜,然后连浸泡水一起投入压力锅,煮半小时以上。

黑米营养丰富,含有蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、磷、铁、锌等物质,营养价值高于普通稻米。它能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量,有利于心血管系统的保健,有利于儿童骨骼和大脑的发育,并可促进产妇、病后体虚者的康复,所以它是一种理想的营养保健食品。

谷万里指出,黑米具有滋阴补肾、益气强身、健脾开胃、补肝明目、养精固涩之功效,是抗衰美容、防病强身的滋补佳品。经常食用黑米,对慢性病人、康复期病人及幼儿有较好的滋补作用。由于黑米不易煮烂,应先浸泡一夜再煮。因此肾虚应多食黑米饭。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜于食用。

4、最排毒的是糯米

糯米又叫江米,因其香糯黏滑,常被用以制成风味小吃,深受大家喜爱。糯米中含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B2、多量淀粉等营养成分。因此青春期应多食糯米饭

5、最养颜的是薏米

薏米又称薏仁米苡米。薏米的营养价值很高,被誉为“世界禾本植物之王”。薏仁米营养丰富,含有意苡 仁油、薏苡仁脂、固醇、氨基酸、精氨酸等多种氨基酸成分和维生素B1、碳水化合物等营养成分、具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效。谷万里介绍说,中医认为,薏米味甘、淡,性微寒、入脾、胃、肺经,对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症有治疗和预防作用。因此爱美女士以及脾胃虚弱煮米饭时应加薏米。

小米又称粱米、粟米、粟谷。其富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素B2、烟酸和钙、磷、铁等营养成分。由于小米非常易被人体消化吸收,故被营养专家称为“保健米”。小米具有健脾和中、益肾气、清虚热、利小便、治烦渴的功效,是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品。因此胃病患者应多食小米饭。谷万里指出,由于小米性稍偏凉,气滞者和体质偏虚寒、小便清长者不宜过多食用。

米饭,尤其是现在的精白米饭,由于好消化、餐后血糖反应快,对血糖控制很不利。而富含膳食纤维的黑米紫米糙米等都是延缓消化速度的好选择。所以,理想的控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米饭。平时煮饭不要总是用白米,不妨换点糙米、粗粮杂豆等。实在不行,煮白米饭时可以加点粗粮杂豆,比如在白米饭里加上绿豆红豆豌豆和莲子等,可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升,消化速度减缓。 [2]

很多人喜欢把米饭做得软点。蒸米饭前先把大米浸泡几个小时,再小火慢煮或者压力锅蒸煮,让米饭更加软、烂。这样口感上是好吃多了,不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。研究显示,浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间,都会加快米饭的淀粉消化速度。所以,建议平时煮饭还是不要煮太软、太烂。 [2]

平时做饭一次不要太多,因为米饭多次加热后,往往会变得更烂、更软,很容易消化,餐后的血糖反应也更高。如果条件允许,最好当天做的饭当天吃完;如果有剩饭,也最好不要反复加热。

而对于胃动力不好、消化功能比较差的人,吃白米饭时要追求好消化,蒸米饭时就需要努力降低抗性淀粉的含量,发挥精白大米容易消化的优势,米饭也不要放太凉了吃。

需要提醒的是,对于想减肥的人来说,还是要控制总能量摄入,如果还是大碗吃米饭、大包吃零食,体重恐怕只会有增无减。 [2]

煮熟的米饭不宜久放,尤其夏季,米饭很容易变馊。若在蒸米饭时,按1.5公斤米加2~3毫升醋的比例放些食醋,可使米饭易于存放和防馊,而且蒸出来的米饭并无酸味,相反饭香更浓。
  

陈米蒸米饭不如新米好吃,但只要改变一下蒸米饭的方法,便会使陈米象新米一样好吃。

做法是:放入清水中浸泡两小时,捞出沥干,再放入锅中加适量热水,一汤匙猪油或植物油,用旺火煮开再用文火焖半小时即可。若用高压锅,焖8分钟即熟。

此法仅限于剩米饭量重蒸时使用。吃不了剩下的米饭再吃时需要重蒸一下,重新蒸的米饭总有一股味,不如新蒸的好吃。如果在蒸剩饭时,放入少量食盐水,即能去除米饭异味。

用茶水蒸米饭,可使米饭色、香、营养俱佳,并有去腻、洁口、化食和提供维生素的好处。

做法是:根据米的多少取0.5~1克茶叶,用500~1000毫升开水泡5分钟,然后滤去茶叶渣,将过滤的茶水倒入淘洗好的大米中,按常规入锅蒸即可。

1)做米饭时,在大米中加少量食盐、少许猪油,会使饭又软又松。
  2)往水里滴几滴醋,煮出的米饭会更加洁白、味香。
  3)米饭做夹生了,可往饭锅里倒点米酒,再煮一会便成。
  4)剩饭重新蒸煮,可往饭锅水里放点食盐,吃时口感像新饭。

5)可以往米饭里加点油,这样煮饭时水就不会溢出来。

米不能多淘久泡


  
米中含有一些溶于水的维生素和无机盐,而且很大一部分在米粒的外层,多淘或用力搓洗、过度搅拌会使米粒表层的营养素大量随水流失掉。同时,米也不宜久泡。如果淘洗之前久泡,米粒中的无机盐和可溶性维生素会有一部分溶于水中,再经淘洗,损失更大。

淘米过程中,硫胺素损失率可达40--60-,核黄素和尼克酸损失率可达23--25-,蛋白质、脂肪、糖等也会有不同程度的损失。除此之外,米久泡之后还会粉碎。因此,淘米时应注意如下几点:
  1,用凉水淘洗,不要用流水或热水淘洗。
  2,用水量、淘洗次数要尽量减少,以去除泥沙为度。
  3,不要用力搓洗和过度搅拌。
  4,淘米前后均不应浸泡,淘米后如果已经浸泡,应将浸泡的米水和米一同下锅煮饭。

大米600克,用60度左右的热水漂洗两次后,放入锅内加60度左右的热水750克,锅置旺火上烧开,煮至米与水齐、满锅起泡时,将锅盖严离火放在灶边;炒锅上火,可炒一些容易炒的菜,菜炒好后炒锅端离火口;饭锅上灶,上大气后,锅心偏离炉口,转锅烤饭,烤至锅内发出噼啪声,气中带香时,米饭即熟。连炒菜一共半小时左右。这种焖饭方法即省时、省火、又可保持维生素。
  

用高压锅煮米饭比用普通锅好

高压锅又叫压力锅,沸腾时它的温度可达120度左右。因此用高压锅煮米饭比普通锅煮米饭省时间省燃料,并且做出的米饭也香软可口,很受人们欢迎。
  米粒表面的结构主要是由纤维素和蛋白质构成的。用高压锅煮米饭,高压锅内的蒸气、水分会更有效地均匀地浸透到米粒内部去,使米粒很快分解变性,变得极易被人体吸收。而用普通锅煮饭,由于锅内的压力不大且不均匀,米粒分解变性不彻底,营养不易被人体完全吸收。由此看来,用高压锅煮米饭比普通米饭的营养要高,也好吃。

米贮存时间长了,容易产生陈味。陈米煮出来的饭不仅缺乏糯性、香气减弱,而且也不太好吃。煮饭前如用水多淘几遍,虽然饭的颜色看起来白了,但营养却受到了影响。陈米煮饭怎样才能具有色、香、味呢?具体方法如下:
  1、陈米用水淘洗二次后,可盖上锅盖,静置1-2小时,让米胀一胀。
  2、上炉煮饭时,往锅里加入少许植物油。
  3、按平常的方法煮饭,待米煮开后,用筷子稍加搅拌。当水和油都被吸收,饭快干时,再用小火焖烘一会儿,让陈米气味随油气的蒸发而消失。
  用上述方法煮出来的陈米饭,不仅具有油光感、米香气、而且吃时口味也大为改善。
  如何去除米饭糊焦味?可用如下方法去除米饭糊焦味:

1、饭烧焦了,可用小块木炭烧红,盛在碗中,放入锅内,将锅盖盖好,十多分钟后揭开锅盖,将炭碗取出,焦味就可消失。
  2、当饭串烟时,只要把一根约有6.6厘米长的葱插入饭锅里,再盖上锅盖,过一会,串烟味就会消除。
  3、饭有了焦味,不要搅拌它,可将锅放在潮湿处,10分钟后,就没有烟熏气味。

一般人皆可食用,糖尿病患者不宜多食。

有关稻米是否有助于减肥的问题,科学界一直争论不休。2014年9月22日,澳洲科学家表示有证据显示稻米有助于控制体重,尤其深色稻米的效果尤为明显,因而他们鼓励澳洲人不要放弃吃米饭,而且应尽量吃棕色或深色的稻米。

阿德莱德大学(University of Adelaide)医学院博士史祖敏(Zumin Shi,音译)指出,受澳洲民众对低碳水化合物及高蛋白饮食追求的影响,米饭已不再流行。但他称,其实米饭对于调节体重很有帮助。

史博士表示,外界通常认为米饭等淀粉类食品可能导致体重增加,但实际上,碳水化合物之间的质量差异会令结果有所不同。有证据显示,使用全谷物食品对控制体重有好处。同时,大量研究证明,吃米饭不仅有助于控制体重,还可防止高血压和血脂异常。不过,他还警告,这一观点仍有待与其他研究进行对比考量,比如有研究称米饭可能导致血糖升高或罹患糖尿病等。

史博士还表示,米饭通常使用水来煮熟,因而其热量密度低于面食,而棕色或黑色等深色稻米则更有营养。有证据表明,用米饭取代面食有利于健康,尤其是未加工的棕色或褐色稻米,要比精加工的白稻米更有益于身体健康。 [3]

其实,只要充分利用人体所需要的三大营养素:碳水化合物、蛋白质、脂肪,就能拥有凹凸有致的身材。而三大营养素当中的碳水化合物,以白米饭为例,白米饭消化分解后产生的碳水化合物,最能被身体转换成能量,而蛋白质与脂肪消化后,还必须与其它器官互相作用后而产生燃料的。

大米饭是多数中国人每天要吃的主食,如果掌握吃米饭的健康原则,日积月累,不知不觉就能起到防病抗衰的作用,对慢性病人极为有益。

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