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10000米跑

10000米跑,指的是在田径比赛中,所有赛跑项目参赛者的名次取决于其身体躯干(不包括头、颈、臂、腿、手或足)抵达终点线后沿垂直面为止时的顺序,以先到达者名次列前,一共10000米。

其历来是非洲的强项,比赛是耐力,冲刺速度和战术三方面的相互配合。一般采取出发时处于第一集团,途中跟跑,最后冲刺的战术。

1.打下坚实的跑步基础。跑步新手首先要打下一定基础,为之后的真正训练奠定基石。打基础阶段,不能图快,把注意力放在积累跑步里程上,这种慢长跑会显著提高身体素质。为获得最佳效果,每次训练可以适当变换速度,但必须维持在有氧速度范围内 。

2.最大程度利用速度训练。如果还没打好跑步基础,千万不要尝试速度训练,否则会造成受伤。第一次速度训练强度不要太大,之后逐渐增加训练强度,给身体足够的时间去适应。重复400米是公认的最好最简单的速度训练。具体来说,就是尽最大努力的90-反复跑400米。每两次中间休息60-90秒。刚开始时,可以尝试跑6次400米,每两次之间慢跑60-90秒来休息恢复。随着训练的深入,逐步增加重复次数至每次训练总量达5千米。为什么是5千米呢?因为量再大些,你就跑不动了。速度训练的目的是练速度,不是距离。每次训练运动员还可以选取不同的距离。这周跑400米重复,下周800米,再下周1200米。但随着距离的增加,每两次之间的休息时间也要延长。

3.节奏跑。据称,节奏跑是提高速度必做的一项重要训练。因为,它能让身体学会如何高效地代谢氧气,进而延缓肌肉疲劳感的产生。我们都知道,当腿部产生像灌了铅一样的感觉时,人就跑不动了。这是由于跑步产生的乳酸离子在体内迅速堆积造成了肌肉负载过重。节奏跑就能起到延迟乳酸在肌肉内堆积的作用,这样人就可以以更快速度跑更长时间了。跟速度训练一样,加大节奏跑难度也应该循序渐进。先以比有氧慢跑稍快的速度进行1英里(约1.6公里)重复跑,然后逐渐提高速度延长距离。

4.目标速度跑。要在1万米中表现好,必须将目标速度跑加入到训练当中。想在40分钟内完成1万米?那就先尝试在20分钟内跑5千米吧。如果跑不了的话,那就别那么大野心了。比赛刚开始时,跑得太快?那你很可能在到达终点前就耗尽体力。为避免过早消耗掉体力,你必须在平常训练中就不断测试,以确定适合自己的速度,并以此速度训练。比如,有些人觉得以节奏跑方式跑1万米较舒服,然后以此为基础确定1万米目标速度。

5.制定合理比赛计划。跑1万米,制定比赛计划很重要,以确保心里对目标成绩有个谱儿。比赛开始时速度太快只会造成后面慢下来。时刻记着目标时间,确保前5千米保持或略低于目标速度(可以利用GPS表来监测速度)。到比赛后半段时,做好心理准备。如果此时你还想保持目标速度,就必须付出更大的努力。当疲劳来袭,心理就开始作祟。一个声音总在脑袋里回荡:“不保持目标速度也没关系”,“这次没跑好, 还有下次”。不要屈服于这个声音,坚持下去,坚持你的目标速度。通常在最后500-1500米是最难受的时候,腿也越来越沉重。这个时候,更要给自己打气,拿出所有力气撑到最后。

在田径比赛中,所有赛跑项目参赛者的名次取决于其身体躯干(不包括头、颈、臂、腿、手或足)抵达终点线后沿垂直面为止时的顺序,以先到达者名次列前。在任一赛次中,按成绩录取进入下一赛次时如遇运动员成绩相等,则终点摄像主裁判应考虑有关运动员的1/1000秒的实际成绩。如果成绩依然相等,则有关运动员均应进入下一赛次。如实际条件不允许,应抽签决定进入下一赛次的人选。在决赛中第一名成绩相同,裁判长有权决定是否重赛,若无条件重赛,则并列第一;至于其它名次成绩相同,按并列处理。

比赛场地为标准400米场地,内突沿外沿半径为36.5米。每条跑道宽1.22米(包含右侧分道线),分道线宽5厘米。跑进的方向为左手靠内场。分道编号应以左手最内侧分道为第1分道。即赛跑按逆时针方向进行,环形跑道从内向外依次是第1至第9号跑道。

贝克勒:埃塞俄比亚人,世锦赛10000米四连冠,雅典奥运会冠军。

王军霞:中国大连人,在1993年第七届全运会上以29分31秒78的成绩打破女子10000米世界纪录,成为世界上首位突破女子10000米跑“30分钟大关”的运动员。

T-迪巴巴:埃塞俄比亚人,2005年和2007年世锦赛10000米冠军,是目前世界上最顶尖的女子10000米选手。

阿亚娜:埃塞俄比亚人,2016年里约奥运会女子10000米冠军,创造了新的世界纪录:29分17秒45。

1912年斯德哥尔摩奥运会首次被正式列为比赛项目。

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